非常时期宅家,如何吃得营养健康?权威指南来了!

 
 
 
非常时期,对于我们普通人来说,待在家里就是最好的贡献。
 
我们在做好个人防护,环境消毒之外,合理饮食也是加强免疫力的有效方式。
 
近日,中华医学会肠外肠内营养分会(以下简称CSPEN)发布了《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》。
各位专家们已经给出了比较详细的说明,
小编在此基础上再进行一些补充提醒。
 
 
1、餐前务必洗手


 

所谓病从口入,勤洗手是有效防范疾病的措施,所以卫生应摆在第一位。
 

2、分餐或者公筷
 

非常时期,最好家里人各吃各的,单独碗筷,单独清洗和消毒会更安全。
 

3、根据类别,储存食物


合理利用冰箱,防止食物腐败变质;

不要选择变质有毒的食材,如发霉的谷物、发芽的土豆、异味的肉食等;
 
处理生熟要分开,避免交叉污染;
 
剩菜剩饭再次食用前要充分加热,若已变质须丢弃。
 

4、食物多样,保证营养摄入
 
多样化的膳食是均衡营养的前提,具体怎么吃,可以记住一个口诀“一多二搭三简化”。
 
一多:充足的蛋白质
 
每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可,建议大家充分利用当地物产资源,保证适量的肉、禽、鱼、蛋、奶等优质蛋白的摄入。
 
健康的人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外,补充1袋牛奶,1个鸡蛋;2两瘦肉,2两豆腐,不算其他食物,就能够达到每日所需。
 
二搭:荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配
 
荤素搭配:
 
荤菜主要能提供蛋白质和脂肪,可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克。
 
根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天推荐摄入300-500克蔬菜,200-350克新鲜水果。
 
粗细搭配:
 
一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。
 
干稀搭配:
 
主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样一来增加饱感;二来有助于消化吸收。
 
三简化:烹调简单化
 
建议大家多用蒸、煮、炖等相对健康的烹饪方式,少吃口味过重(过辣、过油、过咸)的食品。
 
每人每天食盐不超过5克;而糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。
 
油的每日摄入量应在25克左右;老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量需降到20克。
 
 
5、每日饮水不少于1500ml



保证每日水摄入能够维持身体器官的正常运作、促进代谢、提高免疫力。
 
喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则,不要等口渴了才喝水。
 
除了温开水,还可以选择淡茶水,比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。
 
 
6、规范作息,保证充足的睡眠


 

每日睡眠时间不少于7小时,保证正常的作息时间,少熬夜、少吃夜宵。充足的睡眠保证身体的新城代谢,促进免疫机能,对神经系统起到一定的保护作用。
 

7、警惕产品推销
 
非常时期,趁着人们焦虑紧张恐惧之时,难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品,号称能够提升免疫力、抵抗力,通过夸大宣传来获取效益。
 
还会有种种民间传说,各种小妙招,说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒,预防感染。这其中大部分都是不科学的,大家要保持清醒的头脑,不要轻信。
 

最后,希望大家都能好好吃饭,
通过科学膳食为自己打造一套坚固的防护盔甲。